保険の総合コンサルタント 株式会社ライフライン 埼玉県秩父市

先月は「メタボリックシンドローム」の話をさせていただきましたので、今月はその対策を調べてみました。

ＴＶ，雑誌等でいろいろなダイエット方法が紹介されていますが、なかなか続けるのは難しいですね。今月は、①お金がかからない②特別な器具や設備がいらない③個人の体調や年齢に合わせて負荷が選べると言う特徴を持った「ウォーキングダイエット」を考えてみました。

「歩く」という動作は無意識で行う日常動作です。ただし、この「歩く」は一部の筋肉しか使われておらず、全身の筋肉をまんべんなく使うためには、「歩く」という単なる動作を「ウォーキング」というスポーツに変えるための意識改革が必要です。

ダイエットのための正しい「ウォーキング」とは・・・・・

背筋を伸ばして歩幅を普段より広げ（身長×０．４５～身長１７０ｃｍの人は約７６ｃｍ）腰をひねるように早足で歩きます。（歩くペースは１ｋｍ１０分が目標です）かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩きましょう。脂肪は２０分しないと燃焼しないと言われていますが、最初から無理をしないようにして下さい。無理をすると長続きしません。最初は５分でも１０分でもいいですよ。

「ウォーキング」の目的はカロリーを消費することです。「ウォーキング」２０分で約６６ｋｃａｌ消費できます。カロリーを消費するところは筋肉ですので、筋肉を付けることにより基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になります。絶食のようなダイエットは筋肉が落ち、リバウンドしやすくなります。

カロリー消費の源は脂肪ですので、有酸素運動が有効です。大きく呼吸をして筋肉に酸素を行き渡らして下さい。全力疾走のような無酸素運動は糖分を優先的に消費します。ただし、あまりにゆっくりでは効果が出ません。息がはずむ程度が効果的です。心拍数を１２０～１５０にあげることが必要です。

「ウォーキング」をスポーツとして行う場合、全身の筋肉を使用するのでウォーミングアップ（準備体操）は不可欠です。筋肉の柔軟性を高め、身体を温めることのより運動効果が上がるばかりでなく、ケガの防止にもなります。また疲れを持ち越さないようにクールダウンも必要です。使われた筋肉には疲労物質が蓄積していますが、クールダウンストレッチにより、身体の外に老廃物を排出する助けとなります。

まずは日常生活の「デイリーウォーキング」そして積極的な健康維持のための「健康ウォーキング」、最終的にはウォーキングを積極的なスポーツとして捉え、心肺機能、筋肉量の向上、体重減少を目的とする「エクササイズ・スポーツウォーキング」にまで段階的に引き上げましょう。

これから寒くなりますので、防寒対策を考えた服装をしてください。また、靴は何よりも足に合っていることが大切です。膝や足首への衝撃を吸収してくれるものを選びましょう。病気やけがをしては元も子もありません。自分の年齢・体力・環境等、人それぞれ異なります。健康の維持・増進など個人の目標にあわせて、無理のない範囲でウォーキングをスタートしましょう。長く継続することが一番大切です。

さて、先日「健康診断」受けましたが、なんと今年もウエストサイズがアップしていました。私をはじめとして、弊社にも「メタボ」予備軍が沢山います。そこで今話題の「メタボリックシンドローム」について調べてみました。

「メタボ」とは内臓脂肪蓄積によりさまざまな病気が引き起こされた状態をいいます。生活習慣病とよばれている主な疾患に「肥満症」「高血圧」「糖尿病」「高脂血症」などがあります。これらの疾患は肥満、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満が犯人であると考えられています。女性は皮下脂肪過多肥満「洋ナシ型」男性は内臓脂肪型肥満「リンゴ型」が多いと言われています。特に「リンゴ型」は外見上わかりにくいので注意が必要です。

「メタボ」の診断基準はメタボリックシンドローム診断基準検討委員会が２００５年に発表しました。日本独自の基準ですが、世界的にもこの基準が浸透してきています。ただし、学者によりこの基準は無意味との意見もありますが、健康基準の一つとして参考にすることも必要と思います。

危険因子の「肥満（高ＢＭＩ）」「高血圧」「高血糖」「高コレステロール血症」を２つ持つ人は持たない人の比べて、動脈硬化による心臓病の発症リスクは約１０倍、３～４つ持つ人は約３１倍になります。「肥満症（内臓脂肪の蓄積）」は必須条件で他の３項目のうち２つ以上を満たしている場合は「メタボリックシンドローム」と診断されます。４項目全てに異常がある人は「死の四重奏」といわれています。皆さんも健康診断を受信したら、その結果を下の表に当てはめて確認しましょう。

「メタボ」動脈硬化による循環器病（心筋梗塞・狭心症・脳梗塞・閉塞性動脈硬化症等）を予防するためには・・・・

□高脂肪食（脂っこいもの）、高ショ糖食、高カロリー食（カロリーが高いもの・食べ過ぎ）低繊維食（緑黄色野菜の不足）は内臓脂肪が貯まりやすいので注意。また、濃い味付けは食欲をそそり、食べすぎを招きます。バランスの良い食事と腹八分目が大切です。

□アルコールも脂肪に変わりやすいので取りすぎは禁物。おつまみも高カロリーのものが多いので注意・

□規則正しい生活を心がけ、適度な運動をする。無理なダイエットはせず、生活習慣を見直しましょう。

皆さんは健康診断を定期的に受けていますか？サラリーマンの受診率は８割以上といわれていますが、主婦や自営業の方々の受診率は低めのようです。生活習慣病は気がつかないうちに進行していきます。健康診断は定期的に受診し、自分の健康状態をきちんと把握すること。そして結果を放置せず、改善すべき項目は早めに改善しましよう。